CẦN BAO NHIÊU CALO MỖI NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN

1. Calo là gì?

Calo (hay còn được gọi là kcal) là một đơn vị đo năng lượng, được dùng để đo năng lượng trong các loại thực phẩm cơ thể nạp vào và năng tiêu hao trong các hoạt động của cơ thể. Nếu như lượng calo bạn nạp quá nhiều so với hoạt động của cơ thể thì lượng calo thừa đó sẽ không được sử dụng hết, lưu trữ thành chất béo và khiến bạn tăng cân. Ngược lại, nếu như bạn nạp quá ít lượng calo thì sẽ khiến cơ thể trở nên mất sức, ngất xỉu và chóng mặt. Tại Việt Nam và Mỹ, người thường dùng calo, còn nước Anh lại dùng Kcal. Tóm lại, 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal = 1000 Calorie.

2. Cần bao nhiêu Calo mỗi ngày để duy trì các chức năng của cơ thể?

Mỗi người sẽ có lượng calo cần nạp mỗi ngày khác nhau, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe và thói quen vận động. Muốn biết cơ thể chúng ta cần bao nhiêu calo để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể như thở, đi đứng, nói chuyện… thì phải áp dụng công thức BMR.

BMR được tính theo 2 công thức sau:

- Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

- Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Như thế theo công thức trên, nếu bạn là nữ, nặng 50kg, cao 1.60m, 20 tuổi, thì bạn sẽ có chỉ số BMR = 655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 20) = 1329 calo

Tức là mỗi ngày bạn cần cung cấp ít nhất 1329 calo để cơ thể hoạt động bình thường. Còn nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân thì sẽ linh hoạt tăng hoặc giảm theo lượng calo trên là hợp lý nhất.

3. Cần bao nhiêu Calo mỗi ngày để tăng/giảm cân?

Để xác định lượng calo cần thiết để phục vụ cho việc tăng hoặc giảm cân thì bạn cần sử dụng công thức TDEE

TDEE = BMR x R

R sẽ được xác định theo những nhóm đối tượng sau:

- R = 1.2 đối với nhóm người ít hoặc không vận động

- R = 1.375 đối với nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)

- R = 1.55 với nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)

- R = 1.725 với nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)

- R = 1.9 với nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)

Nếu muốn tăng cân bạn cần nạp năng lượng nhiều hơn so với chỉ số TDEE, ngược lại đối với giảm cân.

4. Lượng Calo có trong một số loại thực phẩm hằng ngày

Các thực phẩm giàu calo:

Chủ yếu là những thực phẩm ăn nhanh, bánh kẹo hoặc các loại đồ uống. Ví dụ như: hamburger, khoai tây, phở, trà sữa, cà phê, bánh quy, đậu phộng, bắp rang bơ,….Tất cả những thực phẩm đó đều có lượng calo khá cao nên đối với người cần nhiều năng lượng thì vô cùng phù hợp.

Các thực phẩm ít calo:

Nếu như bạn là người cần giảm lượng mỡ thừa thì nên bổ sung nhiều các loại rau củ quả vào các bữa ăn hằng ngày. Các loại rau, củ quả mọng đều được xếp vào nhóm ít calo. Ví dụ như: rau xanh, bông cải xanh, dưa leo, củ cải đỏ, cà tím,…Đồng thời, các loại trái cây tươi cũng được xếp vào danh sách các thực phẩm ít Calo.

Để giảm cân thành công thì lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể và ngược lại. Lượng calo sẽ được tiêu thụ qua các hoạt động hằng ngày và việc tập luyện thể dục thể thao. BHYT sẽ cung cấp cho bạn bảng tính lượng calo tiêu hao khi vận động. Tuy nhiên, bạn không nên giảm cân, ép cân nhanh bằng cách giảm 1 lượng lớn calo bởi sẽ rất nguy hiểm cho cơ thể. Cụ thể thì bạn chỉ nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày, từ đó có thể giảm 0.9 – 1.5 kg mỗi tháng. Việc tăng cân cũng tương tự như thế, chỉ nên tăng thêm 10% lượng calo mỗi ngày.

Trên đây BHYT đã cung cấp cho bạn một vài thông tin hữu ích về Calo, từ đó giúp việc giảm/tăng cân của bạn hiệu quả hơn. Để giúp bạn thuận tiện theo dõi quá trình kiểm soát cân nặng của mình, BHYT xin giới thiệu đến bạn MÁY ĐO THÀNH PHẦN CƠ THỂ & LƯỢNG MỠ OMRON HBF-375 với công nghệ đo cải tiến và thông minh cùng thiết kế tiện dụng, giúp bạn linh động điều chỉnh kế hoạch ăn uống và luyện tập hợp lý để theo dõi và bảo vệ hiệu quả sức khỏe của bản thân và gia đình.

Mua ngay: Tại đây